为了硕士阶段上点体育课恶补的。
健身口令的骨架是动词、身体部位与体位名。本文按五种场景分列：垫上普拉提（Mat Pilates）、普拉提融合（Pilates Fusion）、把杆融合（Barre Fusion）、有氧舞蹈（Cardio Dance）、健身房器械（Gym）。前四块在约百词基础上略作扩展；器械一块按机种、部件、调节与标牌用语写细。释义对应身体所指与常见搭配，不收录课堂流程。
Mat Pilates
逻辑链：呼吸 → 核心 → 骨盆/脊柱 → 四肢控制 → 稳定。幅度通常偏小，强调控制而非甩动。
核心与骨盆
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| core | 核心 | 腹横肌、盆底、膈肌与深层稳定肌的合称，不是单纯收腹憋气 |
| powerhouse | 动力舱 | Pilates 对核心区的统称 |
| engage | 启动、收紧 | 使目标肌群进入工作状态 |
| disengage | 解除 | 停止主动收紧 |
| abs / abdominals | 腹肌 | 腹部肌群总称 |
| rectus abdominis | 腹直肌 | 表层「六块腹肌」 |
| transverse abdominis | 腹横肌 | 最深层腹肌，内收腰围 |
| obliques | 腹斜肌 | 负责旋转与侧屈 |
| pelvic floor | 盆底 | 骨盆底肌群 |
| navel | 肚脐 | 常见搭配 draw the navel in（肚脐内收） |
| pelvis | 骨盆 | 躯干与下肢的衔接盒 |
| pelvic tilt | 骨盆倾斜 | 骨盆在矢状面上的前后转动 |
| anterior tilt | 前倾 | 尾骨翘起、腰椎更弓 |
| posterior tilt | 后倾 | 尾骨下卷、腰更贴垫 |
| spine | 脊柱 | 颈椎—胸椎—腰椎—骶骨 |
| vertebrae | 椎骨 | 单节为 vertebra |
| cervical | 颈椎段 | 颈部 |
| thoracic | 胸椎段 | 中背 |
| lumbar | 腰椎段 | 下背 |
| sacrum | 骶骨 | 骨盆后壁 |
| tailbone / coccyx | 尾骨 | 骨盆定位参照 |
| neutral spine | 中立脊柱 | 保持自然生理曲度，不刻意压平也不夸张拱腰 |
| imprint | 腰背轻贴垫 | 腰椎轻轻靠近垫面，常配合后倾 |
| articulation | 逐节活动 | 一节一节卷动脊柱 |
| rib cage | 胸廓 | 常见提醒：肋骨不要过度外翻 |
| ribs in | 肋骨内收 | 把张开的肋骨收回 |
| hip | 髋 | 大腿与骨盆连接处 |
| hip flexor | 髋屈肌 | 抬腿的前侧肌群 |
| glute / gluteus | 臀肌 | gluteus maximus / medius / minimus |
| hamstring | 腘绳肌 | 大腿后侧 |
| quadriceps / quads | 股四头肌 | 大腿前侧 |
| shoulder blade / scapula | 肩胛骨 | draw the shoulder blades down 沉肩胛 |
| collarbone / clavicle | 锁骨 | 肩带展开时的参照 |
| sit bones | 坐骨 | 坐姿下的两个承重点 |
| sternum | 胸骨 | 胸腔正中 |
▸imprint 与 neutral
Neutral spine 保留腰部自然空隙；imprint 让腰背更贴垫。二者都是有意识的骨盆—腰椎策略，不是「对错姿势」的唯一标准。
呼吸
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| inhale | 吸气 | 常见经鼻 |
| exhale | 呼气 | 发力、卷腹、收核心时常落在呼气 |
| breathe | 呼吸（动词） | 与 hold the breath（憋气）相对 |
| breath | 气息（名词） | take a breath |
| deep breath | 深呼吸 | 慢吸、充分换气 |
| lateral breathing | 侧向呼吸 | 胸廓向两侧扩张，腹部不完全鼓起 |
| ribcage breathing | 胸廓呼吸 | 与 lateral breathing 近义 |
| diaphragmatic | 膈肌的 | diaphragmatic breathing 腹式/膈肌呼吸 |
| through the nose | 经鼻 | inhale through the nose |
| through the mouth | 经口 | exhale through the mouth |
| exhale on effort | 发力时呼气 | 阻力最大的瞬间配合呼气 |
▸搭配
Exhale and engage the core. / 呼气并收紧核心。
Inhale to prepare, exhale to lift. / 吸气预备，呼气抬起。
动作动词
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| bend | 弯曲 | 膝、肘、髋的屈曲 |
| straighten | 伸直 | 把关节重新打开 |
| extend | 伸展 | 向远端拉长或把关节伸直 |
| flexion | 屈曲（名词） | 与 extension 成对 |
| flex | 勾（脚） | 脚趾朝向小腿，踝背屈 |
| point | 绷脚 | 脚尖远离小腿，踝跖屈 |
| dorsiflexion | 踝背屈 | 与 flex 对应的解剖名 |
| plantarflexion | 踝跖屈 | 与 point 对应的解剖名 |
| lift | 抬起 | 抗重力向上 |
| lower | 放下 | 控制着下降，不是砸下去 |
| hover | 悬停 | 停在空中不落地 |
| reach | 延伸 | 手或腿向远处送 |
| lengthen | 拉长 | 强调轴线变长，而非挤作一团 |
| hold | 保持 | 停在当前角度 |
| release | 放松、放下 | 解除收缩或把肢体放回 |
| press | 压 | 向垫面、墙壁或虚空施力 |
| pull | 拉 | 朝身体方向 |
| draw in | 内收 | draw the belly in |
| scoop | 腹部内挖 | 前腹壁向脊柱方向 scoop |
| curl | 卷曲 | 脊柱一节节屈曲 |
| hinge | 铰链 | 髋关节折叠，背保持长 |
| stabilize | 稳定 | 近端固定，远端才动 |
| isolate | 孤立 | 只动目标关节 |
| squeeze | 挤压 | 夹臀、夹腿内侧 |
| tuck | 后卷 | 骨盆后倾的小动作 |
| untuck | 解除后卷 | 回到更中立的骨盆 |
| open | 打开 | 四肢向外 |
| close | 合拢 | 回到中线 |
| rotate | 旋转 | 沿长轴转 |
| twist | 扭转 | 胸椎或腰段的旋转 |
| circle | 画圈 | single leg circle |
| tap | 点触 | 脚尖或脚跟轻点垫 |
| stack | 叠齐 | 肩、髋、踝落在一条垂线上 |
| align | 对齐 | alignment 为力线、排列 |
| control | 控制 | 上下程都有速度 |
| precision | 精确 | 幅度小但位置清楚 |
| flow | 流畅 | 动作之间不断气 |
▸flex 与 point
Flex the foot：脚尖朝脸，小腿前侧工作。Point the foot：脚尖远离身体，像芭蕾绷脚。与 bend / straighten the knee 不是同一对：前者说踝，后者说膝。
体位
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| supine | 仰卧 | 面朝上 |
| prone | 俯卧 | 面朝下 |
| sidelying | 侧卧 | 侧躺 |
| seated | 坐姿 | 含长腿坐、屈膝坐 |
| standing | 站姿 | |
| quadruped / all fours | 四点跪撑 | 手膝着地 |
| long sit | 直腿坐 | 髋屈、膝伸 |
| tabletop | 桌面腿 | 仰卧，髋膝约 90°，小腿平行地面 |
| bridge | 臀桥 | 仰卧屈膝，脚踩垫，髋上抬 |
| plank | 平板 | 手足或前臂撑，躯干一条线 |
| forearm plank | 前臂平板 | 肘撑 |
| side plank | 侧平板 | 侧向支撑 |
| roll down | 逐节卷下 | 头→胸→腰依次屈曲离开直立 |
| roll up | 逐节卷起 | 仰卧用腹肌一节节坐起 |
| C-curve | C 形 | 坐姿或站姿把脊柱卷成 C |
| hollow | 中空 | 肋骨下沉、腹壁内收的空腔感 |
▸tabletop
Bring the legs to tabletop. / 双腿收到桌面位（髋膝约直角）。
仰卧 → 双腿离垫 → 大腿约垂直地面 → 小腿约水平。
动作名
| 英语 | 中文 | 要点 |
|---|---|---|
| The Hundred | 百次呼吸 | 头肩离垫，双臂泵动，配合呼吸计数 |
| Single Leg Stretch | 单腿伸展 | 一腿伸远，一手膝一手踝，交替 |
| Double Leg Stretch | 双腿伸展 | 双腿与双臂同时伸远再收回 |
| Single Leg Circle | 单腿画圈 | 一腿向天花板，髋稳定画圈 |
| Criss-Cross | 交叉卷腹 | 肘膝交替相向，胸椎旋转 |
| Teaser | 茶匙 / V 字 | 躯干与腿成 V，平衡在坐骨 |
| Rolling Like a Ball | 如球滚动 | 屈膝抱腿，沿脊柱来回滚 |
| Spine Stretch Forward | 脊柱前伸 | 长腿坐，呼气逐节前伸 |
| Saw | 锯式 | 长腿坐，旋转后对侧手伸向脚 |
| Swan / Swan Dive | 天鹅 | 俯卧胸椎伸展 |
| Swimming | 游泳式 | 俯卧对侧手脚交替离垫 |
| Side Kick | 侧踢 | 侧卧，腿前踢后摆 |
| Corkscrew | 螺旋 | 双腿并拢，髋画圈 |
| Scissors | 剪刀 | 双腿交替上下劈 |
| Mermaid | 美人鱼 | 侧坐，躯干侧屈 |
| Clamshell | 蚌式 | 侧卧屈膝，上膝开合 |
| Toe Taps | 脚尖点地 | 桌面位开始，一脚或双脚轻点垫 |
| Dead Bug | 死虫 | 仰卧对侧手脚伸远，腰不离开中立 |
| Bird Dog | 鸟狗 | 四点跪撑，对侧手脚伸直 |
| Pelvic Curl | 骨盆卷动 | 从尾骨开始一节节抬到桥 |
| Leg Lower | 降腿 | 双腿从垂直控制着下降 |
| Shoulder Bridge | 肩桥 | 桥的位置上再做腿部变化 |
| Heel Tap | 脚跟点地 | 桥或仰卧位脚跟轻点 |
Pilates Fusion
Fusion 把普拉提的核心控制，和力量、把杆、瑜伽、有氧元素拼在同一套组合里。词表按来源分列；同一节课里 tabletop 之后接 squat 或 downward dog 属于正常混用。
从普拉提带过来的词
core / engage / tabletop / neutral / pelvis / imprint / bridge / roll down / C-curve / hover / lengthen
这些词在 Fusion 里仍然管稳定，不因加入负重而改义。
力量
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| squat | 深蹲 | 髋膝屈曲下蹲，脚跟通常承重 |
| goblet squat | 高脚杯深蹲 | 胸前抱一个重量 |
| sumo squat | 相扑深蹲 | 宽站、脚尖外开 |
| mini squat | 浅蹲 | 幅度小于常规深蹲 |
| lunge | 弓步 | 前后分腿，双膝屈曲 |
| reverse lunge | 后撤弓步 | 后腿后退落地 |
| walking lunge | 行走弓步 | 连续向前迈 |
| curtsy lunge | 屈膝礼弓步 | 后腿斜向交叉 |
| split squat | 分腿蹲 | 前后脚位置固定上下 |
| deadlift | 髋铰链拉起 | 屈髋多于屈膝 |
| hip hinge | 髋铰链 | 臀往后坐、背保持长 |
| glute bridge | 臀桥 | 与 Pilates bridge 同形，常加负重 |
| hip thrust | 髋推 | 肩在凳上，髋向上推 |
| push-up | 俯卧撑 | 高平板起落 |
| modified push-up | 跪姿俯卧撑 | 膝着地的退阶 |
| tricep dip | 臂屈伸 | 肘屈伸，刺激肱三头 |
| row | 划船 | 肩胛后收，手拉向躯干 |
| overhead press | 过头推举 | 重量从肩推到头顶 |
| bicep curl | 弯举 | 肘屈，肱二头 |
| mountain climber | 登山者 | 平板上交替收膝 |
| Superman | 超人式 | 俯卧手脚同时离垫 |
| donkey kick | 驴踢 | 四点跪撑，一腿向后蹬 |
| fire hydrant | 消防栓 | 四点跪撑，屈膝向侧打开 |
| glute kickback | 后踢臀 | 髋伸，脚跟往后上 |
| calf raise | 提踵 | 脚跟升降 |
| wall sit | 靠墙静蹲 | 等长蹲姿 |
| isometric | 等长 | 关节角度不变的发力 |
| concentric | 向心 | 肌肉缩短的阶段 |
| eccentric | 离心 | 肌肉边拉长边控制 |
| compound | 复合动作 | 多关节同时工作 |
| isolation | 孤立动作 | 单关节为主 |
| range of motion | 活动度 | 简称 ROM |
| tempo | 节奏 | 例如 3 秒下降、1 秒上升 |
| time under tension | 张力时间 | 肌肉持续受力的时长 |
| repetition / rep | 次 | 一次完整起落 |
| set | 组 | 若干次的集合 |
| rest | 休息 | 组间停 |
| load | 负荷 | 外加阻力的大小 |
| resistance | 阻力 | 弹力带、重力、器械 |
| dumbbell | 哑铃 | |
| kettlebell | 壶铃 | |
| weight | 重量 | light weights 小重量 |
| mini band / resistance band | 弹力带 | 常套膝或踝 |
| ankle weight | 脚踝沙袋 | |
| mat | 垫 | |
| form | 动作质量 | 轨迹是否干净 |
| posture | 体态 | 站坐时的排列 |
| stance | 站距 | hip-width stance 髋宽 |
| grip | 握法 | |
| brace | 腹内压支撑 | 吸气后把腹壁撑住，用于负重 |
▸squat 与 hip hinge
Squat 膝与髋一起屈曲，躯干相对更直立。Hip hinge / deadlift 髋后移主导，膝变化小。Lunge 是前后分腿的单侧版本，不是双脚平行的深蹲。
瑜伽体式
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| downward dog | 下犬 | 手足撑地，髋上提成倒 V |
| upward dog | 上犬 | 俯卧推起，大腿可离地 |
| child’s pose | 婴儿式 | 跪坐，躯干叠向大腿 |
| cat-cow | 猫牛 | 四点跪撑，交替屈伸脊柱 |
| cobra | 眼镜蛇 | 俯卧，胸椎伸展，骨盆仍着地 |
| sphinx | 斯芬克斯 | 前臂撑的浅背伸 |
| locust | 蝗虫 | 俯卧手脚离垫的背伸 |
| warrior I | 战士一 | 前后分腿，髋大致朝前，手向上 |
| warrior II | 战士二 | 髋打开向侧，前后手平伸 |
| warrior III | 战士三 | 单腿平衡，躯干与后腿水平 |
| reverse warrior | 反战士 | 战士二基础上后手沿腿、前手向上 |
| high lunge | 高弓步 | 后膝离地 |
| low lunge | 低弓步 | 后膝着地 |
| crescent lunge | 新月弓步 | 高弓步、髋朝前的变式 |
| chair pose | 椅式 | 屈膝屈髋，像坐向虚空椅子 |
| high plank | 高平板 | 直臂 |
| low plank / chaturanga | 四柱 | 肘贴肋的低位撑 |
| pigeon | 鸽子 | 前腿屈髋外旋的髋打开 |
| figure-four | 4 字 | 踝搁对侧膝的髋外旋伸展 |
| thread the needle | 穿针 | 四点跪撑，一臂从支撑臂下穿过 |
| boat pose | 船式 | V 字平衡，接近 teaser |
| savasana | 摊尸式 | 仰卧放松 |
| vinyasa | 串联 | 呼吸带动的体式衔接 |
| asana | 体式 | 瑜伽姿势的总称 |
| drishti | 注视点 | 目光固定处以助平衡 |
| pranayama | 调息 | 有意识的呼吸练习 |
| namaste | 合十 | 课末礼，词本身不是体式 |
训练用语
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| pulse | 脉冲 | 在幅度底端做小幅度起伏，不是完整起身 |
| hold | 静力保持 | 角度锁住 |
| repeat | 重复 | 再做同样次数 |
| combo | 组合 | 几个动作串在一起 |
| transition | 过渡 | 从一体位换到另一体位 |
| burn | 酸感 | 代谢性疲劳的口语 |
| fatigue | 疲劳 | |
| recovery | 恢复 | 组间或课末 |
| cardio | 有氧 | 心率型工作 |
| strength | 力量 | 抗阻 |
| mobility | 灵活 | 主动控制下的活动度 |
| stability | 稳定 | 抗扰动 |
| balance | 平衡 | |
| coordination | 协调 | 手脚节奏对齐 |
| endurance | 耐力 | |
| interval | 间歇 | 高低强度交替 |
| circuit | 循环 | 若干站轮换 |
| warm-up | 热身 | |
| cool-down | 放松 | |
| stretch | 拉伸 | |
| static stretch | 静力拉伸 | 停在末端 |
| dynamic stretch | 动态拉伸 | 控制着摆动或走位 |
| modify | 退阶 | 换成负荷更低或支撑更多的版本 |
| progress / advance | 进阶 | 加大力臂、负重或不稳定 |
| option / variation | 变式 | 同一目标的不同做法 |
| prop | 道具 | 砖、带、球、椅 |
▸pulse 不是 squat 的完整一次
Hold the squat and pulse. / 停在蹲位，只做小幅度上下。
完整 rep 是蹲下再站起；pulse 把行程截在短区间里。
Barre Fusion
Barre 的核心感觉：小幅度、长时间保持、脉冲、腿臀、核心、直立姿态。许多词来自芭蕾法语，读音与英语日常词不同。
把杆与芭蕾词
| 英语 | 读音（约） | 中文 | 释义 |
|---|---|---|---|
| barre | bar | 把杆 | 也指这门课本身 |
| plié | plee-AY | 屈膝 | 外开或平行站位上的屈膝 |
| demi-plié | de-MEE plee-AY | 半蹲 | 脚跟不离地的浅蹲 |
| grand plié | grahn plee-AY | 大蹲 | 屈到更深，二位脚跟可仍着地 |
| relevé | rel-uh-VAY | 起踵 | 由屈膝或直腿把脚跟抬起 |
| elevé | el-uh-VAY | 直腿起踵 | 不经过 plié，直接踮起 |
| pulse | — | 脉冲 | 停在 plié 底端小幅度动 |
| tuck | — | 骨盆后卷 | 尾骨略下卷，腹前壁参与；不是死夹臀 |
| port de bras | por duh BRAH | 手臂运行 | 手臂的路线与造型 |
| tendu | tahn-DUE | 擦地 | 脚尖不离地向外擦出 |
| dégagé | day-ga-ZHAY | 离地踢出 | 从 tendu 再离开地面 |
| passé / retiré | pa-SAY / ruh-tee-RAY | 路过、收腿 | 工作脚收到支撑腿膝侧 |
| développé | dayv-law-PAY | 展开 | 经 passé 把腿伸向空中 |
| rond de jambe | rawn duh ZHAHMB | 腿划圈 | 髋为轴，腿在地上或空中画圈 |
| battement | bat-MAHN | 踢腿 | 直线踢出再收回 |
| petit battement | puh-TEE bat-MAHN | 小踢 | 幅度很小的膝下快速踢 |
| grand battement | grahn bat-MAHN | 大踢 | 大幅踢腿 |
| arabesque | a-rab-ESK | 阿拉贝斯克 | 一腿向后伸直 |
| attitude | ah-tee-TEWD | 阿蒂丢 | 一腿抬起且膝屈曲 |
| fondu | fawn-DUE | 单腿屈伸 | 支撑腿屈再伸，像融化 |
| sous-sus | soo-SUE | 并腿起踵 | 五位踮脚夹紧 |
| cambré | kahm-BRAY | 上身弯 | 后仰或侧屈脊柱 |
| épaulement | ay-pohl-MAHN | 肩位 | 肩与头的轻微转向造型 |
▸plié 与 squat
Plié 常带 turnout（外开），膝盖对准脚尖方向。Squat 在 Barre 里也可以是平行脚。Relevé 是脚的垂直变化（脚跟升降），不是又一次屈膝。
站位
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| first position | 一位 | 脚跟靠近，脚尖外开 |
| second position | 二位 | 两脚分开，脚尖外开 |
| third position | 三位 | 一脚跟贴另一脚心 |
| fourth position | 四位 | 前后分腿，外开 |
| fifth position | 五位 | 前后脚交叉更紧，外开 |
| parallel | 平行脚 | 脚尖朝前，不外开 |
| turnout / en dehors | 外开 | 从髋外旋，不只扳脚尖 |
| wide stance | 宽站 | |
| narrow stance | 窄站 | |
| heels together | 脚跟并拢 | |
| toes apart | 脚尖打开 | |
| hip-width | 髋宽 | 两脚间距约一髋 |
| shoulder-width | 肩宽 | |
| balls of the feet | 前脚掌 | relevé 的承重点 |
| arch | 足弓 | |
| sickling | 足内翻 | 踝向内塌，通常应避免 |
▸二位 plié
Come into second position. Bend into a plié. Hold. Pulse. / 二位站好，屈膝，保持，再脉冲。
下肢与姿态
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| heel | 脚跟 | |
| toe | 脚趾 | |
| point | 绷脚 | |
| flex | 勾脚 | |
| calf | 小腿 | 腓肠肌与比目鱼肌 |
| shin | 胫 | 小腿前侧 |
| thigh | 大腿 | |
| inner thigh / adductors | 大腿内侧 / 内收肌 | engage the inner thighs |
| outer thigh / abductors | 大腿外侧 / 外展肌 | |
| quad | 股四头 | |
| hamstring | 腘绳 | |
| glute | 臀 | |
| seat | 臀部 | Barre 口语，近 glutes |
| ankle | 踝 | |
| knee | 膝 | |
| knee tracking | 膝盖轨迹 | 膝与第二趾同向，不内扣 |
| working leg | 动力腿 | 正在做动作的那条 |
| supporting / standing leg | 支撑腿 | 负重的那条 |
| gesture leg | 工作腿 | 芭蕾用语，近 working leg |
| upright | 直立 | 脊柱上提 |
| stacked | 叠齐 | 耳、肩、髋、踝一条线 |
| shoulders down | 沉肩 | |
| ribcage closed | 肋骨内收 | 与 ribs in 同义 |
| long neck | 颈延展 | |
| chin parallel | 下颌平行地面 | 不仰头、不缩下巴过度 |
| wrap | 包裹 | 外开时大腿从后侧向前裹 |
| zip up | 上提 | 腹壁像拉链从耻骨拉向胸骨 |
| hollow the abs | 腹中空 | |
| squeeze the glutes | 夹臀 | |
| lengthen through the crown | 头顶延伸 | 向上找高度，不是耸肩 |
| micro-movement | 微动 | 行程只有几厘米 |
| amplitude | 幅度 | small amplitude 小幅度 |
| isometric hold | 等长保持 | 停在 plié 或抬腿角度 |
常见动作
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| leg lift | 抬腿 | 前、旁、后三个方向 |
| à la seconde | 旁腿 | 腿向正侧 |
| calf raise | 提踵 | 与 relevé 同类，健身口径 |
| squat | 深蹲 | 平行或外开 |
| lunge | 弓步 | |
| chair | 椅式 | 屈膝屈髋的静蹲造型 |
| pretzel | 椒盐卷式 | 坐姿髋外展外旋的组合 |
| water ski | 滑水式 | 一手扶杆、身体前倾的后链体位 |
| push-up | 俯卧撑 | 常插在把杆组之间 |
| tricep extension | 臂伸 | 小哑铃或自重 |
| overhead | 过头 | 手臂在头上方的路线 |
| front / side / back | 前 / 旁 / 后 | 抬腿方向 |
| lower the heels | 落踵 | 从 relevé 放下 |
| lift the heels | 起踵 | |
| hold the plié | 停在屈膝位 | 再接 pulse |
| light weights | 小哑铃 | Barre 上肢常用 |
| ball | 小球 | 夹在膝间或腰后 |
| band | 弹力带 |
▸arabesque 与 attitude
Arabesque：后腿伸直。Attitude：后腿或前腿抬起但膝关节屈曲。高度不必接近舞台芭蕾；词只标记腿的形状。
Cardio Dance
有氧舞蹈 = 音乐 + 编舞 + 心率。卡住的原因多半是方向与衔接，而不是单个步子的难度。基础步会在八拍里反复出现。
基础步
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| step touch | 踏步点地 | 一侧迈出，另一脚点上但不完全换重心，再反向 |
| side step | 侧步 | 向侧迈，可并脚或点地 |
| grapevine | 葡萄藤步 | step → 后交叉 → step → touch |
| march | 踏步 | 原地左右交替 |
| jog | 慢跑 | 比 march 更有腾空 |
| knee lift / high knees | 抬膝 / 高抬腿 | 一腿站稳，对侧膝上提 |
| heel dig | 脚跟点地 | 脚跟向前或向侧点地后收回 |
| heel tap | 脚跟敲 | 近 heel dig |
| toe tap | 脚尖点地 | 前、侧、后都可点 |
| hamstring curl | 后勾腿 | 脚跟向臀方向勾 |
| kick | 踢 | 舞蹈课里多为小踢，不是全力鞭腿 |
| front kick | 前踢 | |
| side kick | 侧踢 | |
| back kick | 后踢 | |
| flick | 弹腿 | 膝下快速弹出收回 |
| tap | 点地 | 脚触地、重心仍在另一腿 |
| stomp | 跺 | 全脚加重落地 |
| bounce | 弹动 | 膝踝不断微屈伸 |
| hop | 单脚跳 | 起落同一脚 |
| jump | 跳 | 双脚离地 |
| skip | 跳步 | 踏跳交替 |
| leap | 跨跳 | 从一脚到另一脚的腾空 |
| shuffle | 滑步 | 快速小步平移 |
| chassé | 追步 | 一并一开的追赶步 |
| ball change | 脚掌换步 | 后脚掌点地立刻换回 |
| pivot | 轴转 | 前脚掌为轴转身 |
| jazz square | 爵士方步 | 交叉、后退、侧、回形成方形 |
| box step | 箱型步 | 前、侧、后、侧的盒状 |
| V-step | V 字步 | 两脚依次向前外开再退回 |
| A-step | A 字步 | 先并再外开，形状像 A |
| mambo | 曼波 | 前点后换的拉丁基本节奏 |
| charleston | 查尔斯顿 | 脚尖内外摆的经典步 |
| cha-cha | 恰恰 | 两拍三步的切分 |
| salsa step | 萨尔萨基本步 | 前后或左右的三步节奏 |
| twist | 扭髋 | 膝脚与髋反向拧 |
| sway | 摆 | 重心左右移、上身随之 |
| rock | 摇 | 前后重心交换 |
| isolations | 孤立 | 只动头、肩、胸或髋 |
| hip bump | 顶髋 | 髋向侧快速推 |
| body roll | 身体波浪 | 胸—腰—髋依次传递 |
| shoulder roll | 绕肩 | |
| cross over | 交叉步 | 一脚跨到另一脚前或后 |
| behind | 后交叉 | grapevine 的第二拍常见 |
| in front | 前交叉 | |
| together | 并脚 | |
| apart | 分开 | |
| in place / on the spot | 原地 | 与 travel 相对 |
| travel / traveling | 移动 | 身体在地板上换位置 |
| three-step turn | 三步转 | 侧向走三步完成半圈或整圈 |
▸grapevine 向右
Grapevine to the right：右脚向右 → 左脚交叉到右脚后 → 右脚再向右 → 左脚点地。口诀是 step, cross behind, step, touch。
▸step touch 与 grapevine
Step touch 只有「迈出 + 点回」，身体基本留在一条线上。Grapevine 有交叉，会沿横向走出一段距离。March 是原地踏步，常作组合之间的缓冲步。
方向与转体
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| left | 左 | |
| right | 右 | |
| front | 前 | |
| back | 后 | |
| side | 侧 | |
| forward | 向前 | 移动方向 |
| backward | 向后 | |
| up | 上 | |
| down | 下 | |
| inward | 向内 | |
| outward | 向外 | |
| diagonal | 斜向 | |
| center | 中央 | |
| clockwise | 顺时针 | |
| counterclockwise | 逆时针 | 英式也作 anti-clockwise |
| face front | 朝前 | 胸对着房间正面 |
| face side | 朝侧 | |
| turn | 转 | 身体改变朝向 |
| quarter turn | 90° | 四分之一圈 |
| half turn | 180° | |
| full turn | 360° | |
| unwind | 回转解开 | 转回去 |
| spotting | 留头 | 转圈时目光先留后甩，减晕 |
| mirror | 镜像 | 对面看是左右相反 |
节奏与编舞
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| count | 拍数 | on count 5 在第 5 拍 |
| 8-count | 八拍 | 流行编舞的基本乐句长度 |
| phrase | 乐句 | 若干个 8-count |
| beat | 拍 | |
| downbeat | 强拍 | 小节第一拍 |
| upbeat | 弱起 | 拍点之间或弱拍 |
| tempo | 速度 | 快慢 |
| rhythm | 节奏 | 拍点的组织 |
| syncopation | 切分 | 重音偏离强拍 |
| choreography | 编舞 | 预先编排的动作 |
| combo / combination | 组合 | 若干步串成一段 |
| routine | 成套 | 更长的完整段 |
| sequence | 序列 | 固定顺序 |
| transition | 过渡 | 组合与组合之间 |
| layer | 叠加 | 先脚，再加手臂，再加转 |
| arms | 手臂 | add the arms 加上手臂 |
| cue | 预示 | 下一句口令或动作提示 |
| intro | 前奏 | 往往用 march 等简单步 |
| lead | 带领 | 示范一侧 |
| follow | 跟随 |
指令动词
这类词管开始、重复、换边与强度，不是舞步本身。
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| begin / start | 开始 | |
| here we go | 预备开始 | 口语起拍 |
| let’s go | 开始 | |
| from the top | 从头 | 回到组合第一拍 |
| one more time | 再一次 | |
| repeat | 重复 | |
| switch | 换边 | 左右对调 |
| other side | 另一侧 | |
| change | 更换 | 换步或换方向 |
| keep going | 持续 | 不要停 |
| pick it up | 加速 | 速度或能量上提 |
| slow it down | 减速 | |
| make it bigger | 加大幅度 | |
| make it smaller | 减小幅度 | |
| low impact | 低冲击 | 减少跳与双脚离地 |
| high impact | 高冲击 | 含 hop、jump |
| modify | 改简易 | |
| option | 可选变式 | |
| hold / freeze | 停住 | |
| recover / reset | 还原、复位 | 回到预备站位 |
| last time / last one | 最后一次 | |
| take a breath | 换气 | |
| watch | 先看 | 这一遍只观察 |
| stay in place | 留在原地 | 与 travel 相对 |
▸方向串起来
Step touch to the right. Grapevine left. Knee lifts, four more. Switch. / 右 step-touch → 左葡萄藤 → 抬膝再四次 → 换边。
Engage the core. Keep the pelvis neutral. Extend the right leg. Hold. Pulse for eight. / 核心收紧 → 骨盆中立 → 右腿伸远 → 保持 → 脉冲八次。
Gym
健身房英语大量写在器械铭牌、座椅贴纸和 rec 前台的 weight room / cardio floor 分区上。先分清三种阻力来源，再记具体机名。
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| free weights | 自由重量 | 杠铃、哑铃、壶铃；轨迹不由机器规定 |
| selectorized machine | 插销式器械 | 重量叠片 + 插销选重量 |
| plate-loaded machine | 配重片器械 | 自己把杠铃片挂到机臂上，如 leg press、hack squat |
| cable machine | 绳索器械 | 滑轮 + 钢缆，轨迹半自由 |
| Smith machine | 史密斯机 | 杠铃被限制在垂直或微斜导轨上 |
| cardio machine | 有氧器械 | 跑台、椭圆、单车、划船等 |
| weight room / free-weight floor | 力量区 | |
| cardio floor / cardio deck | 有氧区 | |
| functional training area | 功能训练区 | 常有绳索塔、药球、战绳 |
| stretching area | 拉伸区 | |
| turf | 人造草地区 | 雪橇、农夫走常见 |
▸selectorized 与 plate-loaded
Selectorized：座椅旁有一叠铁片，插销插进几号就是几磅/公斤。Plate-loaded：机臂两端像迷你杠铃，需要从片架上取片挂上。铭牌常直接印 Selectorized Chest Press 或 Plate-Loaded Leg Press。
自由重量
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| barbell | 杠铃杆 | 奥林匹克标准杆约 20 kg / 45 lb |
| Olympic bar | 奥杆 | 轴套可旋转，片孔 50 mm |
| EZ curl bar | 曲杆 | 弯段，减腕折，多用于弯举 |
| trap bar / hex bar | 六角杠 | 站在框内硬拉或耸肩 |
| Swiss bar / multi-grip bar | 多握把杠 | 中立握、多间距 |
| safety squat bar | 安全深蹲杠 | 垫肩、把手在前 |
| dumbbell | 哑铃 | |
| hex dumbbell | 六角哑铃 | 落地不易滚 |
| adjustable dumbbell | 可调哑铃 | 转盘或插销改重量 |
| kettlebell | 壶铃 | |
| horn | 壶铃把手 | 握的那一段 |
| bell | 壶铃球体 | 铁球本身 |
| window | 壶铃窗 | 把手与球体之间的空隙 |
| weight plate | 杠铃片 | |
| bumper plate | 橡胶缓冲片 | 可砸地，常见于举重台 |
| iron plate / metal plate | 铁片 | 不可随意砸地 |
| fractional plate | 小片 | 0.5 / 1 / 1.25 kg 或 1.25 / 2.5 lb |
| collar / clip | 卡箍 | 防止片滑脱 |
| spring clip | 弹簧夹 | |
| lockjaw collar | 旋紧卡箍 | |
| sleeve | 轴套 | 杆两端挂片的部分 |
| knurling | 滚花 | 杆身防滑纹 |
| center knurl | 中段滚花 | 深蹲时贴上背 |
| landmine | 地雷管 | 杆一端插地枢，另一端做斜推、转体 |
| farmer handles | 农夫走把手 | 两边各提一截厚握把 |
| medicine ball / med ball | 药球 | |
| slam ball | 砸地球 | 外壳耐砸 |
| wall ball | 墙球 | 对墙抛接 |
| sandbag | 沙袋 | |
| battle rope | 战绳 | |
| plyo box / box | 跳箱 | box jump 用 |
| ab wheel | 健腹轮 | |
| foam roller | 泡沫轴 | |
| lacrosse ball / massage ball | 筋膜球 |
重量读法：美式健身房片上常是 45 / 35 / 25 / 10 / 5 / 2.5 lb；公制馆是 20 / 15 / 10 / 5 / 2.5 / 1.25 kg。口算总重时把杆的自重算进去：bar plus plates。
▸装片
Load 25s on each side. Clip the collars. / 每侧挂 25 磅片，卡住箍。
Strip the bar and rerack the plates. / 把片卸下来，放回片架。
架子与台
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| squat rack / squat stand | 深蹲架 | 两柱或四柱，用于杠铃深蹲 |
| power rack / power cage | 力量架、龙门架 | 四柱封闭，可在内深蹲、卧推 |
| half rack | 半架 | 只有前柱 + 后支撑 |
| J-hook / J-cup | J 形挂钩 | 杠铃搁的高度，左右对称调 |
| safety arms / spotter arms | 保护臂 | 从架上向前伸出的保护杆 |
| safety pins | 保护销 | 横穿力量架的钢销 |
| safety straps | 保护带 | 销之间的织带，杠砸上去较静 |
| upright | 立柱 | 架的竖柱，有一排孔 |
| hole / pin hole | 孔位 | set the J-hooks at hole 12 |
| pull-up bar | 引体横杆 | 架顶常带 |
| dip handles / dip station | 双杠、臂屈伸架 | |
| band pegs | 弹力带桩 | 架底或立柱上的短桩 |
| plate storage horns | 存片桩 | 架侧面挂片的横销 |
| bar holder / bar catch | 存杆位 | 不用的杆竖放或横放处 |
| bench | 凳 | |
| flat bench | 平板凳 | 卧推、飞鸟 |
| incline bench | 上斜凳 | 靠背斜向上，打上胸 |
| decline bench | 下斜凳 | 头低于髋 |
| adjustable bench | 可调凳 | 靠背角度可改 |
| FID bench | 平/上斜/下斜凳 | Flat–Incline–Decline |
| preacher bench | 牧师凳 | 上臂贴斜垫做弯举 |
| utility bench | 多功能凳 | 无靠背或短靠背 |
| decline ab bench | 下斜腹肌板 | |
| hyperextension bench / Roman chair | 罗马椅、背伸凳 | 髋垫住，做 back extension |
| glute-ham developer / GHD | 臀腘肌凳 | |
| preacher curl station | 牧师弯举台 | |
| lifting platform | 举重台 | 木台 + 胶边，用于抓举硬拉 |
| deadlift platform | 硬拉台 | |
| squat pad / barbell pad | 杠铃护肩垫 | 套在杆上 |
| wrist wraps | 护腕 | |
| knee sleeves | 护膝套 | |
| lifting belt / belt | 腰带 | |
| chalk | 防滑粉 | 部分场馆禁用 |
| liquid chalk | 液体镁粉 |
▸rack 的两个意思
名词 rack 是架子。动词 rack / unrack / rerack：把杆从挂钩上取下、推回、用完放回原位。Rerack the weights 在美式馆里也兼指令：哑铃放回对应重量的架子，不是随手丢在地上。
绳索
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| cable crossover | 十字绳索、龙门 | 两侧高位滑轮，胸前交叉飞 |
| functional trainer / dual adjustable pulley | 可调滑轮塔 | 两侧滑轮高度独立可调，简称 DAP |
| high pulley | 高位滑轮 | 自上向下拉 |
| low pulley | 低位滑轮 | 自下向上拉 |
| mid pulley | 中位滑轮 | 约胸高 |
| weight stack | 配重叠片 | 一叠带孔的铁片 |
| selector pin / pin | 插销 | 插进目标片的孔 |
| add-on / increment weight | 附加小片 | 叠片旁的 5 lb 磁吸片，用来凑中间重量 |
| shroud | 护罩 | 盖住叠片的挡板 |
| carabiner / clip | 快挂 | 把手挂到缆绳末端 |
| cable | 钢缆 | |
| carriage / pulley carriage | 滑轮滑座 | 沿立柱上下滑动的那一截 |
| pop-pin / adjustment pin | 拉销 | 调滑轮高度时拉出再插入 |
| straight bar | 直杆把手 | 下拉、弯举、下压 |
| EZ bar attachment | 曲杆把手 | |
| V-bar / triangle | V 形把 / 三角把 | 窄距下拉或划船 |
| lat bar / long bar | 宽下拉杆 | lat pulldown 用 |
| rope attachment | 绳索把手 | 三头下压、脸拉 |
| D-handle / stirrup | D 形单手把 | 单臂划、飞鸟、侧平举 |
| ankle strap | 脚踝扣 | 踢腿、后踢、髋外展 |
| triceps rope | 三头绳 | 两端有止挡的粗绳 |
| close-grip | 窄握 | 两手靠近 |
| wide-grip | 宽握 | |
| neutral grip | 中立握 | 掌心相对 |
| pronated grip / overhand | 正握 | 掌心向前或向下 |
| supinated grip / underhand | 反握 | 掌心向自己 |
| mixed grip | 正反握 | 硬拉时一手正一手反 |
常见绳索动作名（铭牌或私教口令）：
| 英语 | 中文 | 滑轮位置 |
|---|---|---|
| lat pulldown | 高位下拉 | 高；宽杆向下拉到锁骨/胸上 |
| seated cable row | 坐姿划船 | 低；躯干稳定，手拉向腹 |
| face pull | 面拉 | 中高；绳拉向脸，外旋 |
| cable fly / crossovers | 绳索飞鸟 | 高或中；两手在胸前会合 |
| chest press (cable) | 绳索推胸 | 中；双手向前推 |
| triceps pushdown | 三头下压 | 高；肘固定，前臂下压 |
| overhead cable extension | 过头臂屈伸 | 高或低；肘在头侧 |
| biceps curl (cable) | 绳索弯举 | 低 |
| cable lateral raise | 绳索侧平举 | 低；单手 D 把 |
| pallof press | 帕洛夫推 | 中；抗旋转，手向前推 |
| woodchop / chop | 劈砍 | 高到低斜向 |
| reverse chop / lift | 反劈 | 低到高斜向 |
| glute kickback (cable) | 绳索后踢 | 低；脚踝扣 |
▸调滑轮
Set the pulley to the highest setting. Clip on the rope. Pin 40. / 滑轮调到最高，挂绳，插到 40。
Drop the carriage to about knee height. / 滑座降到约膝高。
固定器械
铭牌一般是 动作名 + 机种。下面按身体分区列常见机名；同一动作可能同时有 selectorized 与 plate-loaded 两台。
推
| 英语 | 中文 | 要点 |
|---|---|---|
| chest press | 坐姿推胸 | 把手约在胸中线，肩胛靠垫 |
| incline chest press | 上斜推胸 | 轨迹偏向锁骨/上胸 |
| decline chest press | 下斜推胸 | |
| pec deck / pec fly | 蝴蝶机 | 肘或前臂贴垫，做飞鸟开合 |
| rear delt / reverse fly | 反向飞鸟机 | 胸贴垫，手臂向后打开，后三角 |
| shoulder press / overhead press machine | 推肩机 | 坐姿向上推 |
| lateral raise machine | 侧平举机 | 上臂对外展 |
| Smith machine bench press | 史密斯卧推 | 导轨限制杠路径 |
| dip machine / assisted dip | 双杠臂屈伸机 | 膝跪垫可减自身重量 |
| tricep extension machine | 臂屈伸机 | 肘屈伸，肱三头 |
| bicep curl machine | 弯举机 | 上臂有垫 |
拉
| 英语 | 中文 | 要点 |
|---|---|---|
| lat pulldown machine | 高位下拉机 | 独立一台，或绳索塔共用宽杆 |
| close-grip pulldown | 窄距下拉 | V 把或反握 |
| seated row machine | 坐姿划船机 | 胸垫或无胸垫两种 |
| chest-supported row | 胸托划船 | 前胸贴垫，减借力 |
| T-bar row | T 杠划船 | 杆一端固定，另一端划起 |
| assisted pull-up / chin-up | 助力引体 | 膝跪配重垫，重量越大越省力 |
| pull-up / chin-up station | 引体架 | pull-up 正握，chin-up 反握 |
| back extension machine | 背伸机 | 抗阻版罗马椅 |
| rear delt machine | 后三角机 | 与 reverse fly 常是同一台 |
腿与髋
| 英语 | 中文 | 要点 |
|---|---|---|
| leg press | 腿举 | 坐或躺，脚踩 footplate 推出 |
| 45-degree leg press | 45° 腿举 | 滑轨约 45°，最常见 |
| horizontal leg press | 水平腿举 | 坐姿向前推 |
| hack squat | 哈克深蹲 | 背贴滑垫，肩顶垫，沿轨道下蹲 |
| pendulum squat | 钟摆蹲 | 绕枢轴摆动的蹲机 |
| belt squat | 腰带蹲 | 负荷挂在髋，不压脊柱 |
| leg extension | 腿屈伸 | 坐姿把小腿向前踢直，股四头 |
| seated leg curl | 坐姿腿弯举 | 垫在小腿后，向后勾，腘绳 |
| lying / prone leg curl | 俯卧腿弯举 | 趴着勾脚跟 |
| standing leg curl | 站姿腿弯举 | 单腿 |
| calf raise machine | 提踵机 | 站姿或坐姿；坐姿更打比目鱼肌 |
| seated calf raise | 坐姿提踵 | 膝上压垫 |
| hip abductor | 髋外展机 | 坐姿膝向外打开 |
| hip adductor | 髋内收机 | 坐姿膝向内夹；常与外展是同一台，垫翻面 |
| glute drive / hip thrust machine | 髋推机 | 肩靠垫，髋向上推 |
| glute kickback machine | 后踢机 | 站姿或跪姿，脚跟往后上 |
| abduction / adduction | 外展 / 内收 | 铭牌缩写 ABD / ADD |
| inner / outer thigh machine | 大腿内/外侧机 | 旧称，即内收/外展机 |
核心与其他
| 英语 | 中文 | 要点 |
|---|---|---|
| abdominal crunch machine | 卷腹机 | 胸垫下压或把手下拉 |
| torso rotation / rotary torso | 转体机 | 坐姿左右转 |
| captain’s chair / knee raise station | 悬挂抬膝架 | 肘撑，膝上提 |
| back / abdominal bench | 腹背两用板 | |
| Smith machine | 史密斯机 | 深蹲、弓步、推举、划船都能做，路径被锁 |
| isolateral | 双侧独立 | 左右机臂可不同时动 |
| converging / diverging | 轨迹内收/外展 | 推到顶端双手靠近或分开 |
▸assisted 的方向
Assisted pull-up 上选的重量是抵消的体重：针插得越重，自己拉得越轻。Chest press 正好相反：针越重，推得越费力。看铭牌旁的示意图，不要按「越大越强」同一套逻辑套两台机器。
有氧
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| treadmill | 跑步机 | |
| belt | 跑带 | |
| deck | 跑板 | 跑带下面的板 |
| incline | 坡度 | 百分比，如 incline 3% |
| decline | 下坡 | 部分跑台可负角度 |
| speed | 速度 | mph 或 km/h；美式馆默认英里 |
| emergency stop / safety key | 急停、安全扣 | 夹在衣服上，拉开即停 |
| start / pause / stop / reset | 开始 / 暂停 / 停止 / 复位 | |
| manual | 手动模式 | 自己调速和坡度 |
| program / preset | 预设程序 | 丘陵、间歇等 |
| interval | 间歇 | |
| hill | 丘陵模式 | 坡度自动起伏 |
| heart rate | 心率 | |
| contact grips | 心率握把 | 扶手上的金属片 |
| chest strap | 胸带心率 | |
| elliptical | 椭圆机 | 脚不离踏板的低冲击 |
| stride | 步幅 | 部分椭圆可调 |
| ramp | 斜度（椭圆） | |
| moving handlebars | 活动扶手 | 手推拉 |
| stationary handlebars | 固定扶手 | |
| stair climber / stepmill | 台阶机 | 像旋转楼梯 |
| stair stepper | 踏步机 | 两踏板上下，不同于台阶机 |
| stationary bike / upright bike | 直立健身车 | |
| spin bike / indoor cycle | 动感单车 | 加重飞轮，阻力旋钮 |
| recumbent bike | 靠背车 | 坐姿靠背，低冲击 |
| air bike / assault bike | 风阻车 | 手脚同时推，风扇阻力 |
| rower / rowing machine / erg | 划船机 | erg 来自 ergometer |
| rail | 滑轨 | 座椅滑动的轨道 |
| foot stretcher | 脚踏板（划船） | 绑脚处 |
| damper | 风门 | Concept2 侧面 1–10，不是阻力本身 |
| stroke rate | 桨频 | 次/分钟 |
| split / pace | 配速 | 划船常显示 /500m |
| SkiErg | 滑雪机 | 高位拉绳模拟滑雪 |
| watt / watts | 功率 | |
| RPM | 踏频 | 转/分钟，单车 |
| SPM | 步频或桨频 | 视机器而定 |
| METs | 代谢当量 | 部分屏幕显示 |
| calories | 卡路里 | 估算值，机种之间不可比 |
| distance | 距离 | |
| resistance | 阻力 | 单车、椭圆、风阻车的负荷 |
| tension knob | 阻力旋钮 | 动感单车车头 |
| flywheel | 飞轮 | |
| clip-in pedals / SPD | 锁踏 | 动感单车；鞋扣卡进去 |
| toe cage / pedal strap | 脚套 | 普通运动鞋伸进再拉带 |
| saddle / seat | 鞍座 | |
| seat post | 座管 | 高度 |
| handlebar height | 车把高度 | |
| fore-aft | 前后位置 | 鞍座或踏板前后 |
▸跑台与单车
Speed 6.0, incline 2. / 时速 6.0（英里或公里看屏幕单位），坡度 2%。
Raise the damper to 5. Stroke rate around 24. / 风门调到 5，桨频约 24。
部件与调节
几乎每台固定器械都要把身体对齐到垫和轴。贴纸箭头通常对准关节。
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| seat | 座椅 | |
| seat height | 座高 | |
| backrest / back pad | 靠背 | |
| thigh pad / roller pad | 腿垫、滚垫 | 腿屈伸/弯举压在小腿上的圆筒 |
| chest pad | 胸垫 | 划船机前的托垫 |
| shoulder pad | 肩垫 | 哈克蹲、腿举上方 |
| footplate / foot platform | 脚踏板 | 腿举、划船、腿弯举 |
| footrest | 搁脚 | |
| handle / grip | 把手 | |
| lever arm | 力臂 | 机器绕轴转的那根臂 |
| pivot / axis / fulcrum | 转轴 | 应对准膝、髋或肩的旋转中心 |
| cam | 凸轮 | 让阻力在行程里不均匀变化 |
| range limiter / ROM limiter | 行程限制 | 限制最深或最高角度 |
| start position | 起始位 | 插销或旋钮选定开始角度 |
| adjustment lever / pop-pin | 调节杆、拉销 | 座椅下常见黄/黑拉手 |
| yellow handle / yellow lever | 黄色调节柄 | 很多品牌用黄色标「可调」 |
| number setting | 孔位编号 | seat at 4, backrest at 3 |
| alignment sticker / hip marker | 对齐贴纸 | 髋或肩应对准的三角标 |
| counterbalance | 配重平衡 | 抵消力臂自重 |
| independent arms | 独立臂 | 左右可分开做 |
| bilateral | 双侧同时 | |
| unilateral | 单侧 | |
| pad tightness / roller position | 滚垫位置 | 应贴在踝上方，不要压脚背 |
▸对齐
腿屈伸：膝对准机侧的转轴贴纸，滚垫压在踝上而非脚背。推胸：把手约与胸中线平，肩胛收在靠背上，不是耸肩离开垫。腿举：脚在踏板中部或略高，膝跟踪脚尖，底部留一点弯曲（soft knees），锁死膝（lock out aggressively）在部分机型上会顶到关节。
操作
| 英语 | 中文 | 释义 |
|---|---|---|
| load | 装上 | 把片挂到杆或机臂 |
| unload / strip | 卸下 | |
| rack / unrack / rerack | 上架 / 取下 / 放回 | |
| set the pin | 插销选重量 | pin 50 |
| adjust the seat | 调座椅 | |
| work in | 穿插共用 | 组间把机器让给旁边等的人做一组 |
| how many sets left | 还剩几组 | 询问占用 |
| spot | 保护 | 卧推、深蹲旁站，必要时托杆 |
| lift-off | 辅助起杠 | 卧推开始时帮把杆从架上移到胸上 |
| wipe down / sanitize | 擦拭消毒 | 用完擦垫和把手 |
| disinfectant / wipe | 消毒液、湿巾 | |
| towel | 毛巾 | |
| locker | 储物柜 | |
| lock | 锁 | |
| clip the safety key | 夹上跑台安全扣 | |
| straddle the belt | 两脚跨在跑带两侧 | 启动前的站法 |
| step off | 下来 | |
| cool-down | 减速收尾 | 跑台程序末段 |
| PR / personal record | 个人最好成绩 | |
| working weight | 工作重量 | 正式组用的负荷 |
| warm-up sets | 热身组 | 较轻的几组 |
| top set | 最重组 | |
| drop set | 递减组 | 力竭后立刻减重再做 |
| superset | 超级组 | 两个动作连做 |
| rest | 组间休息 | rest 90 seconds |
| fail / failure | 力竭 | 不能再完成标准次数 |
| lock out | 锁死关节 | 肘或膝完全伸直；腿举上常被提醒不要过度 |
| soft bend | 微屈 | 关节留一点弯 |
| full range | 全程 | |
| partial | 半程 | |
| pause | 停顿 | 底部停一秒再推 |
| touch and go | 轻点即起 | 卧推触胸不歇 |
| control the eccentric | 控制离心 | 慢放 |
| don’t bounce | 不要借反弹 | 弯举、卧推底部 |
| keep the plates facing in | 片字朝内 | 部分馆的放片习惯 |
| 45s on the bottom | 大片放最里面 | 先挂大后挂小 |
| kg / kilos | 公斤 | |
| lb / pounds / plates | 磅 | 口语 two plates 在美式常指每侧 45 lb，杆 + 两片 ≈ 135 lb |
▸力量区短句
Okay to work in? / 组间能否穿插共用。
J-hooks down one hole. Safeties at the bottom of the squat. / J 钩降一孔；保护销放在深蹲最低点。
Pin the stack at 70. Seat height 5. / 插销 70，座椅第 5 孔。
Unrack, three reps, rerack. / 出杠，三次，回架。